食物繊維は人間の消化器官では消化できません。

食物繊維

 

食物繊維とは、人間では消化吸収できない食べ物の成分で炭水化物に分類されます。食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の二つに大きく分けられます。

 

食物繊維の働きは、うんちの量を増やして便秘を防ぐ効果や、糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防にも役立ちますし、腸の中では、善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌)のエサになって腸内環境を良くしてくれます。(悪玉菌のエサはたんぱく質)腸は人間最大の免疫器官なので、腸の健康は人間の健康に直結します。

 

 

食物繊維の多い食品は、芋、豆、野菜、キノコ、穀類、果物、海草などがありますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維によって働きが違うので、組み合わせて摂りたいものです。また、どちらの食物繊維も善玉菌のエサになります。(下に一覧表があります。)

 

不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維のことです。主にセルロースなどで、穀類、豆類、野菜などの植物に含まれています。保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して数倍から数十倍にふくらみ、腸を刺激するので、腸のぜん動運動が活発になり、便通がよくなり便秘対策になります。また、ビフィズス菌のエサにもなるので、腸内環境が良くなります。

 

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維のことです。主にペクチンなどで、果物、海藻、里芋などに含まれています。粘着性があり有害成分を取り込んで外に出してくれます。胃腸をゆっくり移動するので、お腹もすきにくくなります。糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、ビフィズス菌のエサにもなるので、腸内環境が良くなります。

 

うんちの量を増やしたい、腸を活発に動かしたいときは「不溶性食物繊維」を積極的に摂り、便を柔らかくしたいときは「水溶性食物繊維」を摂りましょう。

 

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の使い分け。
「食物繊維が身体のために良いと積極的に摂ったのに調子が悪くなった。」という方がいらっしゃいますが、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の使い分けに失敗した可能性があります。

 

うんちの回数が少ない。腸の動きが悪い(ゴロゴロいわない)、年をとってからの便秘の方は、「不溶性食物繊維」を積極的に摂ると、うんちの量が増えて、腸が刺激されてうんちが出やすくなります。

 

お腹はゴロゴロいっているのにうんちが出ない。コロコロうんちが出る。下痢と便秘が繰り返される。環境が変わったり、ストレスで便秘になった。という方は「水溶性食物繊維」を積極的に摂りましょう。このタイプの方が「不溶性食物繊維」を摂り過ぎると逆に調子が悪くなる場合があります。(注・「摂ってはいけない」ではなく、「摂り過ぎる」とです。)

 

 

食物繊維の必要量は、食事摂取基準(2010年版)によると、18歳以上で1日あたり、男性19グラム以上、女性17グラム以上とされていますが、この量を摂取している人は少ないのが現状です。

 

現代の食生活では積極的に食物繊維を摂らないと食物繊維不足になってしまいます。少なくとも1食に1皿は野菜料理を食べたいものです。

 

野菜料理で注意してもらいたいのは「サラダ」です。「サラダ」でよく使われているレタスですが、レタスをサラダで1玉食べるのはものすごく大変ですが、火を通すと1玉など楽勝で食べられます。つまり、「サラダ」は見かけほど野菜を食べていない場合があるということです。サラダもレタスも否定するつもりは全然ありませんし、美味しいものなので管理人も大好きです。しかし、頭の隅に「サラダは見かけほど野菜を食べていない場合がある。」ということだけは入れておいてください。

 

外食が多い方はどうしても食物繊維が不足しがちですが、そういう方でも食物繊維を比較的摂りやすいのは果物です。(果物は極端に食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があるので注意してください。)

 

ダイエットなどでカロリーを気にしている方は、海草やキノコ、こんにゃくがお勧めです。ダイエットをしている方で注意をしてもらいたいのは、食べる量が少なすぎてうんちの量が減ってしまい便秘になることです。(肌荒れになったり、臭いおならが出る原因になります。)「海草、キノコ、こんにゃく」料理で食物繊維だけは摂ってください。

 

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「この商品は、レタス○個分の食物繊維」という表現がよく使われていますが、レタスの食物繊維は100グラムあたり1.1gです。イメージにだまされないで冷静に判断してください。
食物繊維の必要量(18歳以上)
男性・・・19グラム
女性・・・17グラム

 

 

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